Afgelopen vrijdag heb ik mijn auto weg gedaan, er zouden kosten aan komen en dat was het gewoon niet waard. Maar ik heb nu dus geen vervoer naar de sportschool. Gelukkig kan ik zo nu en dan de auto lenen van mijn ouders en toch naar de sportschool om daar eens lekker aan krachttraining te doen.
Maar op de dagen dat ik dus niet kan en ik wel wil sporten, of op dagen dat ik eigenlijk geen tijd heb maar wel wil doe ik nu de 7 minute workout.
Wat is het?
De 7 minute workout zijn 12 oefening die je doet voor 30 seconden met daartussen 10 seconden rust. De workout heeft het beste resultaat als je de oefening juist uitvoert, maar ook in de juiste volgorde. Je begint met jumping jacks, bij deze oefening spring je wijdbeens en benen weer bij elkaar terwijl je je armen omhoog en omlaag brengt. Daarna volgt de wall sit, oftewel je zit zonder stoel tegen de muur met je armen langs je lichaam. Daarna ga je opdrukken, de push-up. Vervolgens ga je door met de buikspieroefening, crunch, die je ook kunt vervangen door een bicycle crunch als je liever de lage buikspieren traint. Dan volgt de step-up, ik gebruik zelf de trap naar boven, maar een stoel kan ook. Hierna doe je de squat, zo vaak als je kan, en let er op dat je knieën achter je tenen blijven. Dan ga je door met de triceps-dip, ook hier gebruik ik de trap naar boven weer en plaats m’n handen op de 2na laatste tree. De plank, het lijkt of je dan rust maar al gauw voel je je lichaam trillen. Dan ga je weer als een bezetene rennen op je plaats met hoog opgetrokken knieën, de high-knees. De tiende oefening is de voorwaartse lunge. Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Neem een grote voorwaartse stap met je rechterbeen en buig je linkerknie door tot hij bijna de grond raakt. Hou je bovenlichaam hierbij recht met de borst naar voren. Zet vervolgens weer af zodat je rechtop komt te staan en maak de grote stap vervolgens met je linkerbeen. Nummer elf is de push-up with rotation, oftewel je doet een opdrukoefening en als je op bent dan wijs je met de ene hand omhoog en dan zak je weer en als je weer omhoog bent gaat de andere hand de lucht in. Ten slotte krijg je de side-plank, je leunt op een arm en een been en je ander been ligt daarop, effe volhouden en dan wisselen van kant. Ik heb zelf een app op mijn GSM, die werkt erg fijn, er staat een plaatje bij hoe de oefening moet en je hoort een fluit signaal als de oefening of rust voorbij is. Het gebruik is dus heel simpel, app starten en gaan ! Het enige wat je nodig hebt is een stoel (of iets waar je op kunt staan of tricepdips mee kunt doen). Uit onderzoek is gebleken dat zo’n workout goed werkt, het beste is als je deze workout drie keer na elkaar doet (dus zo’n 20 minuten) maar ook één sessie per keer gaat al resultaat geven en is voor de meeste mensen makkelijker vol te houden.
Je werkt dus met je eigen lichaamsgewicht, gaat dit je op een gegeven moment te makkelijk af dan kun je er voor kiezen om meer gewicht aan je lichaam te hangen. Nu is het bij sommige oefeningen niet heel handig om een gewicht vast te houden of op je lichaam te leggen. Maar daarvoor zijn tegenwoordig handige vesten met gewichten zoals crossXvest. Die doe je aan en in de opbergvakjes doe je de gewichten, zo kun je jezelf tot 20 kilo zwaarder maken, reken maar dat je dat gaat voelen als je traint !
Al met al dus een goed alternatief voor als ik niet naar de sportschool kan. Daar komt wel bij dat je voeding ook goed moet zijn wil je echt goede resultaten zien. Want ze zeggen niet voor niets dat spieren voor 20% in de sportschool worden gemaakt en voor 80% in de keuken !